de bouwstenen van yoga zijn houdingen. deze zijn goed om te leren terwijl je een regelmatige yogabeoefening opbouwt.
deze 10 poses zijn een complete yoga-workout. beweeg langzaam door elke pose, denk eraan te ademen terwijl je beweegt. pauzeer na elke pose die je een uitdaging vindt, vooral als je kortademig bent, en begin nogmaals wanneer je ademhaling weer normaal wordt ., is het de bedoeling om elke houding een paar , langzame ademhalingen vast te houden voordat je doorgaat naar de volgende .
1.kind's pose
deze kalmerende houding is een goede standaard pauzepositie. je kunt de houding van het kind gebruiken om te rusten en opnieuw te focussen voordat je doorgaat naar je volgende pose. het strekt je onderrug zachtjes, heupen, dijen, knieën en enkels en ontspant je wervelkolom, schouders en nek.
doe het: als je een lekker zachte stretch door je nekwervelkolom en heupen wilt krijgen.
sla het over: als u knieblessures of enkelproblemen heeft. vermijd ook als u een hoge bloeddruk heeft of zwanger bent.
aanpassen: je kunt je hoofd op een kussen of blok laten rusten. je kunt een opgerolde handdoek onder je enkels leggen als ze oncomfortabel zijn.
let op: concentreer je op het ontspannen van de spieren van de wervelkolom en de onderrug terwijl je ademt.
2.naar beneden gerichte hond
naar beneden gerichte hond versterkt de armen,, schouders en rug terwijl hij de hamstrings, kalveren en voetbogen rekt. het kan ook helpen bij het verlichten van rugpijn.
doe het: om rugpijn te verlichten.
sla het over: deze pose wordt niet aanbevolen als je carpaaltunnelsyndroom of andere polsproblemen hebt, een hoge bloeddruk hebt of in een laat stadium van de zwangerschap bent.
aanpassen: je kunt de pose doen met je ellebogen op de grond , waardoor je polsen ontlasten . je kunt ook blokken onder je handen gebruiken , die misschien prettiger aanvoelen.
let op: concentreer je op het gelijkmatig verdelen van het gewicht over je handpalmen en til je heupen omhoog en naar achteren, weg van je schouders.
3.plankhouding
een veel voorkomende oefening, plank helpt kracht op te bouwen in de kern, schouders, armen en benen.
doe het: plankhouding is goed als je je buikspieren wilt versterken en kracht in je bovenlichaam wilt opbouwen.
sla het over: vermijd plankhouding als je lijdt aan carpaaltunnelsyndroom. het kan zwaar zijn voor je polsen. je kunt het ook overslaan of aanpassen als je lage rugpijn hebt.
wijzigen: je kunt het aanpassen door je knieën op de grond te plaatsen.
let op: stel je bij het doen van een plank, voor dat de achterkant van je nek en ruggengraat langer worden.
4.personeelshouding met vier ledematen
deze push-upvariant volgt de plankhouding in een veel voorkomende yogareeks die bekend staat als de zonnegroet . het is een goede houding om te leren als je uiteindelijk wilt werken aan meer geavanceerde houdingen , zoals armbalansen of inversies.
doe het: net als plank, versterkt deze pose armen en polsen en verstevigt de buik.
sla het over: als je carpaal tunnel syndroom, lage rugpijn, een schouderblessure hebt of zwanger bent.
wijzigen: het is een goed idee voor beginners om de pose aan te passen door je knieën op de grond te houden.
let op: druk je handpalmen gelijkmatig in de vloer en til je schouders van de vloer terwijl je deze pose vasthoudt.
5.cobra pose
deze achteroverbuigende houding kan helpen de rugspieren te versterken,, de flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten en de borst,, schouders en buik te strekken.
doe het: deze post is geweldig om de rug te versterken.
sla het over: als u artritis in uw wervelkolom of nek heeft, een lage rugblessure of carpaal tunnel syndroom.
aanpassen: til gewoon een paar centimeter op , en probeer niet je armen te strekken .
let op: probeer je navel opgetrokken te houden van de vloer terwijl je deze pose vasthoudt.
6.boom pose
naast het verbeteren van je balans, kan het ook je core, enkels, kuiten, dijen en ruggengraat versterken.
do it: ideaal om aan je balans en houding te werken.
sla het over: velen willen deze pose overslaan als u een lage bloeddruk heeft of medische aandoeningen heeft die uw evenwicht beïnvloeden.
wijzigen: plaats een van je handen op een muur voor ondersteuning .
let op: concentreer je op je in- en uitademing terwijl je deze pose vasthoudt.
7.driehoekshouding
driehoek ,, een onderdeel van veel yogareeksen, helpt bij het opbouwen van kracht in de benen en rekt de heupen, wervelkolom, borst, schouders, liezen , hamstrings en kuiten. het kan ook helpen de mobiliteit in de heupen en nek te vergroten.
doe het: deze pose is geweldig om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
sla het over: vermijd deze pose als je hoofdpijn of een lage bloeddruk hebt.
aanpassen: als je een hoge bloeddruk hebt , draai je hoofd om naar beneden te kijken in de laatste pose . als je nekproblemen hebt , draai je hoofd niet om naar boven te kijken; kijk recht vooruit en houd beide zijden van de nek lang.
let op: blijf je opgeheven arm naar het plafond heffen. het helpt de pose drijvend te houden.
8.zittende half-spinale draaihouding
deze draaiende houding kan de flexibiliteit in je rug vergroten, terwijl je de schouders, heupen en borstkas strekt. het kan ook helpen de spanning in het midden van je rug te verlichten.
doe het: om strakke spieren rond de schouders en boven- en onderrug los te maken.
sla het over: als je een rugblessure hebt.
aanpassen: als het buigen van je rechterknie oncomfortabel is,, houd hem dan recht voor je uit.
let op: til je romp op bij elke inademing , en draai terwijl je uitademt .
9.brughouding
dit is een achteroverbuigende houding die de spieren van de borstkas,, rug en nek. rekt, het bouwt ook kracht op in de rug- en hamstringspieren.
doe het: als je het grootste deel van de dag zit,, helpt deze pose je om je bovenborst te openen.
sla het over: vermijd deze pose als je nekletsel hebt.
aanpassen: plaats een blok tussen je dijen om de benen en voeten goed uitgelijnd te houden. of je kunt een blok onder je bekken plaatsen als je onderrug je hindert.
let op: probeer terwijl je deze pose vasthoudt, je borst omhoog te houden en je borstbeen richting je kin.
10.lijk pose
zoals yogalessen in het leven , eindigen meestal met deze pose. het zorgt voor een moment van ontspanning, maar sommige mensen vinden het moeilijk om stil te blijven in deze pose. maar , hoe meer je deze pose probeert , hoe gemakkelijker het is om in een ontspannende , meditatieve staat te verzinken.
doe het: altijd!
sla het over: als je geen moment rust wilt hebben.
aanpassen: leg een deken onder je hoofd, als dat prettiger aanvoelt. je kunt ook een deken oprollen en onder je knieën leggen, als je onderrug gevoelig is of je er last van hebt.
let op: voel het gewicht van je lichaam een voor een in je mat wegzakken.
Nederlands
English
français
Deutsch
italiano
español
norsk
čeština
slovenský
svenska
Jointop China Industry Co., Limited.
ipv6 netwerk ondersteund
