Hoe de Yoga Pilates-cirkel te gebruiken

Pilates cirkel, de officiële naam zou " weerstandsring " moeten zijn, ook wel " yoga cirkel " genoemd door veel mensen.

Methode / Stap
I. Oefeningsinstructies
Voer voor elke training een ritmische warming-up van 5-10 minuten uit.
- Voltooi 1-3 sets van oefeningen naar keuze, elk 5-10 herhalingen. 
-Rust ten minste 30-60 seconden tussen elke reeks trainingsbewegingen.
 -Oefen alle delen van het lichaam (bovenlichaam, onderlichaam, buik) met hetzelfde aantal herhalingen om ongelijke spiertrainingen te voorkomen.
- Als u vijf herhalingen niet kunt voltooien, rust dan langer tussen elke set of gebruik geen Pilates-ring tijdens de herhalingen.
-Als matige tot maximale spiervermoeidheid niet kan worden bereikt, voer dan tien herhalingen uit met kortere rustperiodes tussen de sets.
 - Voer elke oefening maximaal 2-3 keer per week uit voor een optimaal resultaat.
 - Tussen elke Pilates-circuittraining kan voldoende rust van 24-48 uur worden genomen.

II. Midden - Sit-ups
 Start: Plaats de vingertoppen van beide handen aan de buitenkant van de Pilates-cirkel en til de cirkel voorzichtig op. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en de voeten plat op de grond. Hef je armen recht boven je hoofd met je duimen naar beneden gericht. 
Afwerking: Terwijl je uitademt, strek je je armen recht uit naar de diagonale voorkant, waarbij je je bovenlichaam omhoog duwt. De beweging is voltooid wanneer de armen boven het hoofd worden geheven en net boven de knieën worden geknoopt. Houd je armen gestrekt, voeten van de grond en buikspieren aangespannen. Keer langzaam terug naar de startpositie. 
Variant: buig de armen en ring boven de borst om de moeilijkheidsgraad te verminderen. V-vormige sit-ups 
Start: Plaats de handpalmen van beide handen lichtjes aan de buitenkant van de Pilates-cirkel. Strek je benen, haak je tenen en ga op je rug liggen met je voeten bij elkaar op de grond. Strek je benen, kietel je tenen en zet je voeten naast elkaar op de grond. Hef je armen boven je hoofd met je duimen naar beneden gericht.
Afwerking: Adem uit terwijl de armen recht naar de diagonaal zijn uitgestrekt, terwijl de benen recht omhoog zijn gestrekt. Eindig met je handen boven je hoofd, lus boven je heupen en je lichaam in een v-vorm. Houd uw rug en benen recht en span uw buikspieren aan. Keer langzaam terug naar de startpositie.
Wijziging: Om het minder moeilijk te maken, buig je de benen en armen en plaats je de ringen boven de borst.

III, het bovenlichaam - borst samendrukken 
Start: Plaats de handpalmen aan de buitenkant van de ring. Ga op de grond zitten met gebogen benen, rechte rug, voeten bij elkaar en plat op de grond. Strek je armen uit voor je borst, ellebogen licht gebogen, duimen naar boven gericht.
 Afwerking: terwijl u uitademt, drukt u uw handen stevig naar binnen en knijpt u uw borst samen. Houd de polsen gefixeerd, de rug recht en de buikspieren aangespannen. Verminder langzaam de knijpkracht en keer terug naar de startpositie. 
Externe trek Start: Pak het binnenste cirkelkussen vast met de duimen en vingertoppen van alle vier de ledematen. Ga op de grond zitten met je benen gebogen, rug recht en voeten bij elkaar en plat op de grond. Strek je armen voor je borst uit met beide ellebogen recht en de binnenste handpalmen naar elkaar toe gericht.
 Afwerking: terwijl u uitademt, trekt u de ringen naar buiten, buigt u uw ellebogen lichtjes en knijpt u uw schouderbladen samen. Houd je polsen gefixeerd, je rug recht en je buikspieren aangespannen. Verminder langzaam de trekkracht en keer terug naar de startpositie. 
Naar beneden trekken Start: Pak het binnenkussen van de ring vast met uw duimen en vingertoppen van alle vier de ledematen. Ga op de grond zitten met je benen gebogen, rug recht en voeten bij elkaar en plat op de grond. Strek je armen recht boven je hoofd uit, met de handpalmen naar elkaar gericht. 
Afwerking: terwijl je uitademt, trek je de ring naar buiten, buig je armen en trek je naar beneden totdat de ring iets boven je hoofd hangt. Houd de ellebogen gebogen en de polsen gefixeerd, knijp in de schouderbladen. Verlaag langzaam de spanning, strek je armen en keer terug naar de beginpositie.

IV, het onderlichaam - dij knijpen 
Start: plaats de buitenkant van het cirkelkussen op de binnenkant van beide knieën. Ga op de grond liggen met je benen gebogen, voeten plat op de grond, weg van je heupen, en je armen recht op de grond, weg van je zij. 
Afwerking: Adem uit terwijl je de binnenkant van je dijen naar binnen drukt bij de knieën. Houd uw voeten en armen van de grond en span uw bil- en buikspieren aan. Verminder langzaam de druk en keer terug naar de startpositie. 
Thigh Squeeze - Hip Lift 
Start: Plaats de buitenste cirkelmat aan de binnenkant van beide knieën. Ga op de grond liggen met je benen gebogen, voeten plat op de grond, weg van je heupen, en je armen recht op de grond, weg van je zij. Til je heupen iets op.
Afwerking: Adem uit terwijl je naar binnen gerichte druk uitoefent op de knieën en de binnenkant van de dijen en heupen samenknijpt. Houd de heupen opgetild, de voeten en armen op de grond en de heup- en buikspieren aangespannen. Verminder langzaam de druk en keer terug naar de startpositie. Opmerking: herhaal de oefening met de heupen dichter bij de grond. 
Thigh Squeeze - Leg Raise 
Start: Plaats de buitenkant van het cirkelkussen aan de binnenkant van beide knieën. Ga op de grond liggen met je benen gebogen en de voeten plat op de grond, weg van je heupen en je armen recht op de grond en weg van je zij. Hef één been op en strek het terwijl je de heupen iets van de vloer tilt. 
Afwerking: Adem uit terwijl je naar binnen gerichte druk uitoefent op de knie, waarbij je de binnenkant van de dijen en bilspieren aanspant. Houd heupen en benen omhoog, één voet en armen op de grond en heup- en buikspieren aangespannen. Laat de heupen en benen langzaam zakken om de druk te verminderen en terug te keren naar de beginpositie. 
Opmerking: herhaal de oefening met gebogen benen, verlaagde heupen en voeten op de grond om de moeilijkheidsgraad te verminderen.